雑穀豆知識 (雑穀豆知識 監修鰍ヘくばくより)

 雑穀ごはんとは、あわ、ひえ、きび、ハト麦などの雑穀を白米や玄米に混ぜて炊く主食のことです。
 はるか昔から、私たち日本人の長寿と健康は、この主食である穀類によって支えられてきたといっても過言ではありません。「イネ」という言葉は、古代語では「命の根源」を意味する穀物の総称、そしてその粒は「アワ」と呼ばれ「生命力、調和、女」をあらわしていたそうです。まさに雑穀を含む穀物は、旺盛な生命力と調和の力で私たちの生命システムと生活を守りつづけてきたのです。

雑穀ご飯は長寿日本人の食のルーツ
  縄文時代前期(今から55000年前)には日本ですでに雑穀をはじめとする穀類が栽培されていました。以降、日本人は、穀類、野菜、魚を中心としたヘルシーな食生活で世界一の長寿国になりました。

雑穀ご飯は、生命力に満ちている
  雑穀は、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、白米をはるかに凌ぐ栄養バランスのよさを誇っています。また、環境ホルモンなどの有害物質を吸着して排出する力も強いとされています。

雑穀ご飯はバリエーションがたのしい
  赤、紫、緑の古代米、そしてクリーム色が美しいきび、あわやアマランサス。白衣米に混ぜると彩りが豊かになり、見た目も鮮やか。さらに、弾力があるプチプチしているなどの食感やおいしさ(味)の違いも楽しめます。


代表的な雑穀
  一口に雑穀といっても様々な種類があります。それぞれは栄養成分においてもおいしさにおいても、また効能や食感においても異なった特徴をもっています。そうした特徴を知り、ご家族の隊長や好み、今日のおかずなどにより、白米と上手く組み合わせて主食に豊かなバラエティを持たせていくことで、食卓がぐんと豊かになります。
 もちろん、主食以外の用途も工夫次第。雑穀にもっと親しむことで、ふくよかなおいしさの世界が大きく広がっています。

大麦
 イネ科の越年草で、結実する穂の数より、2条種と6条種に分けられ、2条種が主に醸造用に、6条種が主に精麦に加工されている。大麦のたんぱく質は、アルプミンとグロブリンが主となっている。食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性をバランスよく含んでいる。
栄養成分の特徴
 白米と比較して食物繊維約19倍、カルシウム約3倍、カリウム約2倍。
主な効能
 大麦に含まれる水溶性の食物繊維が血糖値上昇抑制作用、血中コレステロール値の抑制作用があるといわれている。
きび(黍)
 きびはイネ科キビ亜科キビ属の一年生草本で、生育期間が短く乾燥に強い作物である。種類はもち種とうるち種にわかれ、現在もち種がおはぎやもちづくりに多く利用されている。粒はアワよりやや大きく種類により外観は黄色、白色、褐色がある。卵のようなコクのある味。
栄養成分の特徴
 白米と比較して、食物繊維約3倍、カルシウム約2倍、マグネシウム約4倍、鉄分約3倍、カリウム約2倍。
主な効能
 きびたんぱくには善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質(HDL−コレステロール)の値を高める効果があると言われている。
あわ(粟)
 あわは雑穀のエコノグザ先祖とするイネ科の食物。殻の色から、赤粟、黄色粟などがあり、実はクリーム色のものと薄い黄色のものがります。種類はもち粟とうるち粟の2種類があり、もち種は粘性が強く餅や粥として用いられている。
栄養成分の特徴
 白米と比較して食物繊維約7倍、カルシウム約3倍、マグネシウム約5倍、鉄分約6倍、カリウム約3倍。
主な効能
 あわたんぱく質にもキビと同様に善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質(HDL−コレステロール)の値を高める効果があり、さらに脂質代謝改善機能もあるといわれている。
ひえ(稗)
 ひえは、雑草イヌビエを先祖とするイネ科の植物。うるち種のみ栽培されている。グレーがかった白い実で白米に混ぜる以外に昔はみそ、醤油、焼酎などの原料に利用されていた。冷害、湿害、酸性土壌や塩害に強い。風味特徴があり、ミルキーな味わいがある。
栄養成分の特徴
 白米と比較して食物繊維約8倍、マグネシウム約5倍、鉄分約2倍、カリウム約3倍。
主な効能
 ひえたんぱく質にもあわと同様に善玉コレステロールである血中の高密度リポタンパク質(HDL−コレステロール)の値を高める効果があり、脂質代謝改善機能もあるといわれている。
アマランサス
 ヒユ科ヒユ属の一年草で背丈は1〜2mになり、ケイトウに似た赤やベージュの花をつける。メキシコからアンデス山脈を原産とし、2千〜4千年前より栽培されている。趣旨は直径1〜1.5mmで非常に小さく、栄養的特徴は、たんぱく質にリジンを多く含み、カルシウム・鉄などのミネラルと食物繊維が多く含まれている・栄養バランスが他の雑穀に比べて高く、アメリカの航空宇宙局(NASA)も”21世紀の栄養食品”と声明。注目されている。プチプチとした食感が特徴。
栄養成分の特徴
 白米と比較して食物繊維約15倍、カルシウム約32倍、マグネシウム約12倍、鉄分約12倍、カリウム約7倍。
主な効能
 慢性貧血病や老人骨粗しょう症の予防に効果があると言われている。
はと麦
 イネ科の一年草であり、雑穀の中ではもっとも粒が大きい。原産地は中国南部からインドシナ半島ではないかと考えられている。お粥や焙煎してお茶、また焼く膳の食材として利用されている。あと麦は司馬遷の「史記」にも登場し、あの楊貴妃も美容食として愛用していたといわれる。淡白な中にも生命力を感じさせる強い味わい。

主な効能
 中国では古くから漢方として用いられ、利尿作用として皮膚の保湿作用、解毒作用があるといわれている。美肌にも良いとされる。
(古代米)黒米
 5分づきにすると米が紫色になるため「紫米(紫黒米)」ともいわれる。米粒の形は、ジャポニカ種(短粒」とインディカ種(長粒)があり、世界的には長粒が多くほとんどがもち種である。古来中国では宮廷献上米として用いられており、楊貴妃も美容食として愛用していたとされる。また、薬膳料理にも使われることから、「薬米」の別名をもつ。香りが強く、自然の甘味がある。
栄養成分の特徴
 白米と比較して食物繊維約7倍、カルシウム約4倍、マグネシウム約5倍、カリウム約7倍、ビタミンB1約4倍。
主な効能
 黒米の色素であるアントシアニン(ポリフェノールの一蹴)は、血管を保護して動脈硬化を予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があるといわれている。
(古代米)赤米
 野生稲の大部分がこの赤米であるところから、米のルーツ(赤飯のルーツ)とされる。玄米の色が赤褐色で果皮、種皮の部分の赤色系色素は、カテキン・タンニン系の色素(ポリフェノールの一種)である。縄文時代晩期に稲が日本に伝わって最初に最場sれたお米であるといわれている。ひなびた香りと紅い色が特徴。味はあっさりしている。
栄養成分の特徴
 白米と比較して食物繊維約8倍、カルシウム約3倍、マグネシウム約4倍、カリウム約3倍、ビタミンB1約5倍。
主な効能
 赤米の色素であるカテキン・タンニンは、発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用があるといわれている。